Το ενδιαφέρον για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τις μεθόδους για την επίτευξη ενός ιδανικού σχήματος κόσμου αυξάνεται συνεχώς. Μια δημοφιλής προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι η δίαιτα Dukan, που αναπτύχθηκε από τον Γάλλο γιατρό Pierre Dukan. Αυτή η δίαιτα έχει προσελκύσει την προσοχή εκατομμυρίων ανθρώπων λόγω της αποτελεσματικότητάς της και της μοναδικής προσέγγισης στην απώλεια βάρους.
Το παρακάτω άρθρο παρέχει μια επισκόπηση της δίαιτας Dukan (ή όπως αποκαλείται ευρέως), συμπεριλαμβανομένων των βασικών αρχών, των φάσεων, των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων της, καθώς και των αποτελεσμάτων που μπορείτε να περιμένετε από αυτή τη δίαιτα. Ας μάθουμε μαζί πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η δίαιτα και πόσο ικανοποιεί τις ανάγκες όσων προσπαθούν για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια λεπτή σιλουέτα.
Δίαιτα Dukan – πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε;
Τι είναι η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους μετά από τέσσερα συγκεκριμένα βήματα, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης άπαχης πρωτεΐνης, πίτουρου βρώμης και άλλων εγκεκριμένων τροφών.
Είναι όμως καλή για την υγεία σας η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan μπορεί να μην είναι τόσο δημοφιλής όσο η δίαιτα κετο ή η δίαιτα ProLon. Αλλά αυτό το πρόγραμμα διατροφής γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλές στον κόσμο της απώλειας βάρους, επειδή υπόσχεται να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν τα περιττά κιλά γρήγορα, καθιστώντας το πολύ ελκυστικό για όσους πρέπει να χάσουν μερικά κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Αν και η δίαιτα Dukan μπορεί να σχετίζεται με κάποια ελκυστικά πιθανά αποτελέσματα (όσον αφορά την απώλεια βάρους, φυσικά), υπάρχουν ορισμένες πτυχές που εγείρουν αμφιβολίες για το πόσο υγιές είναι. Για να μάθετε τι είναι στην πραγματικότητα η δίαιτα Dukan και αν πρέπει να τη δοκιμάσετε, διαβάστε παρακάτω.
Τι είναι η δίαιτα Dukan; Και πώς λειτουργεί;
Ο Γάλλος γιατρός Pierre Dukan ανέπτυξε τη δίαιτα Dukan στη δεκαετία του 1970.
Στον πυρήνα της, η δίαιτα Dukan είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά που βασίζεται στην κατανάλωση κυρίως άπαχων πρωτεϊνών, στο πόσιμο νερό και στις βόλτες 20 λεπτών την ημέρα. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, η θεωρία είναι ότι το σώμα μεταβαίνει στην καύση λίπους περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων. Η δίαιτα Dukan αποτελείται από τέσσερις φάσεις: επίθεση, κρουαζιέρα, εδραίωση και σταθεροποίηση. Η διάρκεια κάθε φάσης εξαρτάται από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε. Πριν ξεκινήσετε μια φάση, υπολογίστε το "αληθινό" βάρος σας με βάση την ηλικία σας, το ιστορικό απώλειας βάρους και άλλους παράγοντες. Ο υπολογισμός γίνεται εισάγοντας πληροφορίες στον ιστότοπο Dukan Diet.
Μόλις ένα άτομο είναι έτοιμο να ξεκινήσει μια δίαιτα, ξεκινά τη φάση της επίθεσης.
Φάση 1: Φάση επίθεσης
Η φάση της επίθεσης έχει σκοπό να επιταχύνει δραματικά την απώλεια βάρους.
Στην πρώτη φάση, οι συμμετέχοντες θα καταναλώσουν μόνο άπαχη πρωτεΐνη από τη λίστα των αποδεκτών πρωτεϊνών που αναφέρονται στη διατροφή, καθώς και 1, 5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης και τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό την ημέρα. Σε αυτό το σημείο, όπως και άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, το σώμα σας θα πρέπει να εισέλθει στην κατάσταση της κέτωσης, που σημαίνει ότι χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για καύσιμο.
Συνιστάται επίσης να συμπεριλάβετε μέτρια σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας. Συνήθως, η φάση της επίθεσης διαρκεί τρεις έως επτά ημέρες, ανάλογα με το πόσο βάρος θέλει να χάσει ένα άτομο. Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και σεϊτάν (ένα τρόφιμο που παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σιταριού, που ονομάζεται επίσης γλουτένη).
Επιτρέπεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας λαδιού, χυμού λεμονιού και αγγουριών τουρσί. Τα τεχνητά γλυκαντικά, η διαιτητική ζελατίνη και τα noodles shirataki - noodles χαμηλών υδατανθράκων από γλυκομαννάνη - μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες.
Φάση 2: Φάση κρουαζιέρας
Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους θα συμβεί στη δεύτερη φάση της δίαιτας Dukan, σε συνδυασμό με τους περιορισμούς και τις συστάσεις που εισάγονται.
Η μετάβαση στη Φάση 2 σημαίνει ότι προσθέτετε απεριόριστα μη αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σας κάθε δεύτερη μέρα. Παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών περιλαμβάνουν τα κολοκυθάκια, τα πράσινα φασόλια, τη μελιτζάνα, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, το μαρούλι, το σέλινο και τα αγγούρια. Επιπλέον, το σχέδιο συνιστά να αυξήσετε την πρόσληψη πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για να μαγειρέψετε λαχανικά. Η μέση διάρκεια αυτής της φάσης βασίζεται σε ένα πρόγραμμα τριών ημερών για κάθε μισό κιλό που θέλετε να χάσετε και μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους σας. Η έκταση της απώλειας βάρους πρέπει να αντιστοιχεί στο «πραγματικό βάρος» που προσδιορίζεται στην αρχή της δίαιτας.
Φάση 3: Ενοποίηση
Αυτή η φάση θεωρείται φάση συντήρησης για να αποτραπεί ξανά η αύξηση βάρους και να ενισχυθούν οι νέες διατροφικές συνήθειες και οι συνήθειες άσκησης.
Οι συμμετέχοντες αρχίζουν να προσθέτουν τροφές που είχαν περιοριστεί στο παρελθόν, όπως φρούτα, τυρί, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί και ζυμαρικά, καθώς και εορταστικά «κεράσματα» και γεύματα σε συγκεκριμένες ποσότητες. Σε αυτή τη φάση, μια μέρα την εβδομάδα απαιτείται η κατανάλωση «καθαρής πρωτεΐνης». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε τις συστάσεις της φάσης «επίθεσης» μία μέρα την εβδομάδα. Σε αυτή τη φάση ανήκουν και το πίτουρο βρώμης και η άσκηση.
Φάση 4: Σταθεροποίηση
Σύμφωνα με τη δίαιτα Dukan, η σταθεροποίηση είναι ουσιαστικά ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο πρέπει να τρώει μακροπρόθεσμα.
Σε αυτό το τελικό στάδιο, ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί τρεις κανόνες:
- Τρώτε καθαρή πρωτεΐνη μία μέρα την εβδομάδα και ακολουθήστε τις συστάσεις της «φάσης επίθεσης».
- Τρώτε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα - περπατήστε για 20 λεπτά κάθε μέρα.
Η φάση ενοποίησης θα πρέπει να χρησιμεύσει ως βάση για τον προγραμματισμό των γευμάτων κατά τη φάση σταθεροποίησης και να βοηθά τους ανθρώπους να αποφεύγουν να τρώνε ό, τι θέλουν χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η θρεπτική αξία και η αξία τους. Κανένα φαγητό δεν απαγορεύεται, αλλά τα τρόφιμα όπως τα φρούτα είναι περιορισμένα. Ορισμένες εκδοχές αυτής της δίαιτας απαιτούν από τους ανθρώπους να αποφεύγουν τη χρήση ανελκυστήρων και να ανεβαίνουν σκάλες. Σε αυτή την τελική φάση της δίαιτας, μπορείτε να αρχίσετε να πίνετε αλκοόλ με μέτρο.
Λίστα τροφών για τη δίαιτα Dukan
Η λίστα με τα 100 τρόφιμα περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά. Αυτά τα προϊόντα επιτρέπονται στα πρώτα στάδια της δίαιτας.
Η λίστα μενού δίαιτας Dukan περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:
Άπαχες πρωτεΐνες:
- άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, όπως ψαρονέφρι και ψαρονέφρι, μπριζόλα και κόντρα φιλέτο.
- άπαχο χοιρινό όπως ψαρονέφρι ή ψαρονέφρι.
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Ψάρια όπως ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, σολομός, τιλάπια και τόνος.
- λουκάνικα με χαμηλά λιπαρά όπως ζαμπόν και γαλοπούλα
- Προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί κότατζ και το γάλα.
Μη αμυλούχα λαχανικά:
- σπαράγγι
- γογγύλι
- Λάχανο
- κουνουπίδι
- σέλινο
- αγγούρια
- μελιτζάνα
- μάραθο
- πράσινα φασόλια
- Λάχανο
- Μαρούλι
- Μανιτάρια
- Κρεμμύδι
- Πράσο
- Είδος κρεμμυδιού
- πιπέρι
- να στριμώξει
- σπανάκι
- ντομάτες
- κολοκύθι
Κατά τη διάρκεια αυτών των φάσεων, επιτρέπονται επίσης τσίχλες χωρίς ζάχαρη, γλυκαντικά, μπαχαρικά, τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη.
Λειτουργεί η δίαιτα Dukan;
Είναι πιο πιθανό να χάσετε βάρος εάν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Αν και αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, όπως πολλές άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και περιοριστικές δίαιτες, μπορεί να μην οδηγήσει σε μόνιμη απώλεια βάρους.
Όπως με κάθε δίαιτα που εξαλείφει ή περιορίζει πολλά τρόφιμα, υπάρχει κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων, πεπτικά προβλήματα, γενική κόπωση και άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Επιπλέον, μια δίαιτα με αυστηρούς περιορισμούς μπορεί να μην διαρκέσει πολύ ή να είναι διασκεδαστική. Πολλές περιοριστικές δίαιτες αναγκάζουν τους ανθρώπους να ξαναπάρουν βάρος αμέσως μόλις σταματήσουν να τις ακολουθούν.
Σε μια μελέτη που διεξήχθη, 51 γυναίκες που ακολούθησαν τη δίαιτα Dukan αξιολόγησαν τις τροφές στις οποίες βασίζονταν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια του ταξιδιού τους στη δίαιτα Dukan. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης - ιδιαίτερα από ζωικά προϊόντα - ήταν πολύ υψηλή σε σύγκριση με τις συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ήταν εξαιρετικά χαμηλή, γεγονός που μπορεί να συνέβαλε στη χαμηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, το φολικό οξύ και οι φυτικές ίνες.
Αν και αυτές οι γυναίκες έχασαν βάρος, οι ερευνητές βρήκαν "πολλές διατροφικές ανωμαλίες" κατά τη μελέτη των συμμετεχόντων. Προειδοποιούν ότι "η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία, όπως νεφρική και ηπατική νόσο, οστεοπόρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις".
Εάν κάποιος αποφασίσει να ακολουθήσει τη δίαιτα Dukan, θα πρέπει να το κάνει μόνο υπό την καθοδήγηση γιατρού ή διατροφολόγου. Ειδικά στις δύο πρώτες φάσεις της δίαιτας Dukan, μπορεί να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα, κόπωση ακόμα και κακοσμία του στόματος λόγω της έλλειψης φυτικών ινών και υδατανθράκων που λαμβάνει ο οργανισμός.
Είναι ασφαλής η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan περιλαμβάνει πολύ αυστηρούς περιορισμούς και σημαντικές μειώσεις θερμίδων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους κινδύνους για την υγεία.
Μια μελέτη του 2014 ανέφερε ότι μια γυναίκα που ακολουθούσε τη δίαιτα Dukan εισήχθη στο νοσοκομείο επειδή άρχισε να κάνει ανεξέλεγκτους εμετούς λόγω κετοξέωσης. Η κετοξέωση που προκαλείται από τη διατροφή είναι μια σπάνια διαταραχή που προκαλείται από έλλειψη γλυκόζης ή σακχάρου στο αίμα.
Αν και είναι απίθανο να υποφέρετε από κετοξέωση ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα Dukan, αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία άλλων δυσάρεστων και δυνητικά επικίνδυνων παρενεργειών.
Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων και υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως ζάλη, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, κόπωση, υπερβολική πείνα, χαμηλό σάκχαρο στο αίμα και δυσκοιλιότητα.
Επειδή η δίαιτα Dukan είναι τόσο περιοριστική και χαμηλή σε θερμίδες, δεν είναι κατάλληλη για παιδιά, εφήβους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ή άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως διατροφικές διαταραχές και χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Υπάρχουν πολλά άλλα διατροφικά προγράμματα απώλειας βάρους που είναι πιο ασφαλή και λιγότερο περιοριστικά από τη δίαιτα Dukan και παρέχουν στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε άλλους δείκτες υγείας, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε μια δίαιτα με βάση την επιστήμη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως μια μεσογειακή διατροφή ή μια διατροφή ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης.
Συμπέρασμα
Λόγω της βραχυπρόθεσμης υπερβολικής απώλειας βάρους, η δίαιτα Dukan ακολουθείται εδώ και δεκαετίες. Ενώ είναι πράγματι δυνατό να χάσετε βάρος εξαλείφοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων, η υιοθέτηση αυτού του διατροφικού μοτίβου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άλλων ανεπιθύμητων και δυνητικά επικίνδυνων παρενεργειών.
Ναι, για κάποιον που χρειάζεται να χάσει βάρος γρήγορα, αυτή η δίαιτα είναι μια επιλογή που μπορεί να εξεταστεί υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού ή διατροφολόγου, ειδικά εάν δεν έχει υποκείμενα προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Αλλά για άτομα που θέλουν να τρώνε με τρόπο που να υποστηρίζει τη συνολική τους υγεία, πιο ισορροπημένες και βιώσιμες δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.